Enflamasyon yani iltihaplanma, vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçasıdır. Dokular travma, toksinler veya diğer nedenlerle yaralandığında ve hasarlı hücreleri şişmeye neden olan kimyasalları serbest bıraktığında ortaya çıkar. Aslında iltihap bir iyileşme sürecidir. Ancak kontrolden çıktığında obezite, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumlar da dâhil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.

Yapılan araştırmalar şeker oranı yüksek gıdaların, özellikle de şekerli içeceklerin iltihaplanmaya neden olabileceğini gösteriyor. İltihaplanma bağışıklık sisteminde eklem ağrısına, yorgunluğa ve kan damarlarında hasara yol açabilecek aşırı aktiviteye neden olabiliyor. Bu yüzden günlük beslenme rutinimize iltihaplanmaya karşı savaşabilecek besinleri dahil etmek çok önemli. Yapılan araştırmalar bazı besinlerin içerdikleri antioksidanlar ve bazı başka bileşikler dolayısıyla iltihabı azalttığını gösteriyor.

Yağlı Balık

Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri zengin gıdalardır. Uzmanlar, omega-3 yağ asitlerinin vücutta iltihaplanmayı teşvik eden süreçleri engellemeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Bu yüzden her hafta, bitkisel yağ ve diğer doymuş yağlardan kaçınarak sağlıklı bir pişirme yöntemiyle bu balıklardan yemek, enflamasyonu önleme konusunda size fayda sağlayacaktır. Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabileceğini gösteren araştırmalarda, yağlı balıklar iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olarak önerilmektedir. Eğer balık yemekten hoşlanmıyorsanız, balık yağı takviyesi almak da gerçek balık yemek kadar etkili olabilir.

Tam Tahıllar

Tahıl tüketirken beyaz ekmek, mısır gevreği, pirinç ve makarna gibi ürünler yerine tam tahıllı ürünlere yönelmek, zararlı iltihabı uzak tutmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, tam tahılların daha fazla lif içermesidir. Bu yüzden her öğüne yüzde 100 kepekli tahılları dâhil etmeye çalışın. Tam tahıllı ürünleri sofranıza koyarken, bunları salatalarla, çorbalarla basit kombinasyonlar yaparak çekici hale getirebilir, günlük yemek rutininize sağlıklı lezzetler katabilirsiniz.

Koyu Yapraklı Yeşillikler

Yapılan araştırmalara göre, güçlü bir antioksidan olan E vitamini, vücudu sitokinler olarak adlandırılan proinflamatuar moleküllere karşı korumada anahtar rol oynuyor. Bu vitamini alabileceğiniz en iyi gıdalar ise koyu yapraklı sebzeler… Ispanak, pazı, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Bu sebzeler ayrıca kalsiyum, demir ve hastalıklarla savaşan diğer besinler açısından da zengindir.

Fındık

İltihaplanmayla savaşan sağlıklı yağların bir başka kaynağı da fındıktır. Haftada yaklaşık 100 gram fındık tüketenlerin, daha az tüketenlere kıyasla daha düşük C-reaktif protein seviyelerine sahip olduğu gözlenmiştir. Unutmayın ki C-reaktif protein değeriniz ne kadar düşükse kalp damar hastalıkları veya enflamatuvar hastalıklar açısından riskiniz o kadar düşüktür. Fındık gibi badem de özellikle lif, kalsiyum ve E vitamini açısından zengindir. Cevizde ise bir tür omega-3 yağı olan yüksek miktarda alfa-linolenik asit bulunur. Tüm kuruyemişlerde vücudunuzun iltihaplanmayla savaşmasına ve oluşan hasarı onarmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar bulunur. Kuruyemişleri balık, yapraklı yeşillikler ve kepekli tahıllarla birlikte de tüketebilirsiniz.

Soya Fasülyesi

Araştırmalar, soyada bulunan ve vücudun östrojen benzeri kimyasallara dönüştürdüğü bileşikler olan izoflavonların, kadınlarda iltihaplanma düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Soya tüketen kadınlarda inflamatuar belirtilerinin daha düşük seviyelerde seyrettiği tespit edilmiştir. Soyanın kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve bazı kanserler gibi enflamasyonla ilişkili hastalık risklerini azalttığı, sağlık açısından birçok faydalı etkilerinin görüldüğü belirtilmiştir. Soya tüketirken genetiği değiştirilmiş, katkı ve koruyucu içerenlerden uzak durmaya ve organik olanını tüketmeye özen göstermelisiniz.

Biberler

Harvard Üniversitesi’nde tıp profesörü olan romatoid artrit doktoru Karen H. Costenbader, renkli sebzelerin genel olarak daha sağlıklı bir diyetin parçası olduğunu söylüyor. Renkli biberler, domatesler, kabak ve yapraklı sebzeler, yüksek miktarda antioksidan vitamin ve daha düşük nişasta seviyelerine sahiptir. Araştırmalara göre çeşitli renklerde bulunan dolmalık biberler ya da kırmızı acı biberler, ağrıyı ve iltihabı azaltıcı kremlerde kullanılan bir kimyasal olan kapsaisin bakımından zengindir. Bu yüzden biberleri de sofranızdan eksik etmemelisiniz.

Domates

Domatesler, bir antioksidan olan likopen açısından zengindirler ve bazı insanlarda iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirler. Araştırmalar, kanda yeterli düzeyde likopen bulunmamasının kronik hepatit, kalp hastalığı ve meme kanseri gibi sağlık sorunları olan kişilerde artan iltihaplanmaya sebep olabileceğini gösteriyor. Pişmiş domatesler çiğ olanlardan daha fazla likopen sağlar. Bu nedenle domates sosu, domates suyu ya da salça kullanıyorsanız onlar da iltihaplanmayla savaşma açısından işe yarayacaktır.

Pancar

Pancarın parlak kırmızı rengi, içerdiği lif, folat ve betalain adı verilen güçlü bitki pigmentleri sayesinde, eşit derecede parlak antioksidan özellikleri olduğunu gösterir. Pancar sadece iltihabı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kanser ve kalp hastalığına karşı da koruma sağlar. Pancarın potansiyel sağlık yararları hakkında araştırmalar yapan uzmanlar, stres ve iltihaplanma ile ilişkili bir dizi klinik çalışmada tedavilere umut verici yanıtlar aldıklarını belirtiyor.

Zerdeçal ve Zencefil

Zerdeçal doğal bir iltihap gidericidir. İçerdiği kurkumin isimli etken maddesi, vücuttaki enflamatuar moleküllerin etkisini bloke eder. Romatoid artrit ve iltihaplı bağırsak hastalığı üzerinde olumlu etkileri görülmüştür. Araştırmalar zerdeçalın antioksidan, antibakteriyel, antiviral ve antifungal aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir. Aynı şekilde zencefil de, iltihabı azaltmak ve iltihaplanma durumlarını tedavi etmek için yüzyıllardır kullanılmaktadır. Her iki baharatı da öğünlerinizden eksik etmeyin.

Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğan anti-inflamatuar süperstarları olarak kabul ediliyor. Sarımsaktan elde edilen organosülfür bileşikleri, kandaki iltihaplanmayı artıran maddelerin üretimini azaltıyor. Soğanlarda bulunan kuersetin ise, artritte iltihaplanmaya neden olan ajanları engellemeye yardımcı oluyor. Araştırmalarda kuersetin takviyelerinin romatoid artritli kadınlarda önemli bir iyileşme sağladığı görülmüştür. Sarımsağın çiğ tüketilmesi gerektiğini söyleyen uzmanlar, antioksidan seviyesi daha yüksek olan kırmızı ya da sarı soğanı veya arpacık soğanı tüketmenizi tavsiye ediyor.

Zeytinyağı

Araştırmalar Akdeniz diyetinin kalp sağlığı konusunda büyük yararları olduğunu göstermiştir. Kalp ve damar hastalıkları için faydalı olan her sağlıklı diyet aslında iltihaplanma için de iyidir. Buna Akdeniz sofralarının vazgeçilmezi zeytinyağı gibi bitki bazlı yağlar da dâhildir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi’nde yayınlanan bir incelemede, zeytinyağının anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, erken çocukluk döneminde zeytinyağı ile beslenen kişilerin, orta çocukluk döneminde daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu göstermiştir.

Vişne ve Kiraz

Vişne suyu, anti-oksidatif ve anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle düşük kan basıncı ve iyi seviyelerde LDL kolesterol gibi faydalar sunuyor. Uzmanlara göre vişne gibi kiraz tüketmek de artrit, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser dâhil olmak üzere birçok kronik inflamatuar hastalık riskini azaltabiliyor. Günde 1,5 bardak vişne yemek veya 1 ila 1,5 bardak vişne suyu içmek de benzer faydalar sağlayabiliyor.

Çilek

Meyveler insanlarda iltihap önleyici etkileri olduğu bilinen polifenol bileşikleri içerir. Bu bileşikler aynı zamanda meyvelere ayırt edici renklerini veren şeydir. Özellikle fenolik bileşikler bakımından zengin etli ve renkli meyvelerin iltihaplı hastalıklara karşı etkili oldukları biliniyor. Fareler üzerinde yapılan ve çilek tozu kullanılan laboratuvar çalışmalarında, çilek tozu verilen farelerin kalın bağırsak dokusunda iltihaplanmanın azaldığı, bağırsaklarda yararlı bakteri sayısının arttığı gözlemlenmiştir. Bu yüzden uzmanlar her gün bir bardağın dörtte üçü kadar çilek tüketilmesinin iltihaplı bağırsak hastalığında yararlı olacağını söylüyor.